Supino
[/ux_text] [divider width=”38px” height=”2px” color=”rgb(0, 0, 0)”]- Sentar-se no banco com as costas bem apoiadas e coloque as mãos nos punhos da máquina. Certifique-se de que os seus pés estão bem assentes no chão para manter uma boa postura e estabilidade.
- Empurra os punhos para a frente até os braços estarem quase totalmente esticados. Não bloquear os cotovelos para evitar lesões.
- Regresso lento os punhos até à posição inicial, mantendo sempre o controlo do movimento. Repetir o movimento.
Recomendação: Realize 3 séries de 12 repetições para aumentar a força e o tamanho do peito.
[/col] [/row] [/section] [section label=”Multigym ejerc 2″ padding=”0px”] [row] [col span=”6″ span__sm=”12″] [ux_text font_size=”1.2″]Abertura peitoral
[/ux_text] [divider width=”38px” height=”2px” color=”rgb(0, 0, 0)”]- Sentar-se no banco e agarrar com as mãos os punhos verticais da máquina. Se necessário, ajustar a posição dos punhos para que fiquem à mesma altura que a máquina. altura dos ombros.
- Fechar os braços Lentamente, junte as mãos à frente do peito, sentindo os músculos peitorais contraírem-se.
- Abrir os braços regressar à posição inicial de forma controlada e repetir o movimento.
Recomendação: Realizar 3 séries de 12 repetições para trabalhar a parte exterior dos peitorais e melhorar a amplitude do peito.
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[/ux_text] [divider width=”38px” height=”2px” color=”rgb(0, 0, 0)”]- Sentar-se no banco com os pés apoiados nos suportes e agarrar a pega com uma mão. Manter as costas direitas.
- Puxe a pega na direção do seu corpo., certificando-se de que mantém os cotovelos junto ao corpo. Este movimento deve ser fluido e controlado.
- Estender os braços para a frente lentamente, permitindo que a pega regresse à posição inicial, e repita o movimento.
Recomendação: Realizar 3 séries de 12 repetições para cada braço para equilibrar a força em ambos os lados do corpo e melhorar os músculos das costas.
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[/ux_text] [divider width=”38px” height=”2px” color=”rgb(0, 0, 0)”]- Sentar-se no banco com os pés colocados sob os rolos da máquina. Ajuste a máquina de modo a que os rolos fiquem confortavelmente posicionados sobre os seus tornozelos.
- Estender as pernas para cima até ficarem quase completamente rectos. Manter a tensão nos músculos do quadríceps durante todo o movimento.
- Regresso lento as pernas voltam à posição inicial, tendo o cuidado de não largar o peso abruptamente. Repetir o movimento.
Recomendação: Faça 3 séries de 15 repetições para fortalecer e definir os músculos das coxas.
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[/ux_text] [divider width=”38px” height=”2px” color=”rgb(0, 0, 0)”]- Sentar-se no banco com os braços estendidos e as mãos a agarrar os punhos da máquina. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
- Dobrar os cotovelos para levantar as pegas em direção aos ombros, contraindo ao máximo os músculos bíceps.
- Desce lentamente as pegas até à posição inicial, controlando o peso durante todo o movimento, e repita.
Recomendação: Realizar 3 séries de 12 repetições para aumentar a massa e a definição dos bíceps.
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[/ux_text] [divider width=”38px” height=”2px” color=”rgb(0, 0, 0)”]- Segura a barra a partir da máquina, com os braços estendidos e as palmas das mãos para a frente, à largura dos ombros.
- Puxar a barra para baixo à frente da cabeça até atingir o nível do pescoço, logo abaixo do queixo. Mantenha as costas direitas e os ombros para trás.
- Retorna suavemente a barra até à posição inicial, permitindo que os braços se estendam totalmente, e repetir o movimento.
Recomendação: Realize 3 séries de 10 repetições para trabalhar os músculos da parte superior das costas e dos ombros.
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[/ux_text] [divider width=”38px” height=”2px” color=”rgb(0, 0, 0)”]- Com a mesma barra A partir da puxada de peito, colocar as mãos na barra com as palmas para baixo e os cotovelos na cintura.
- Estender a barra para baixo até os braços estarem totalmente esticados, mantendo sempre os cotovelos junto ao corpo.
- Retorna suavemente Volte a colocar a barra na posição inicial, tendo o cuidado de não levantar os cotovelos, e repita o movimento.
Recomendação: Realize 3 séries de 12 repetições para desenvolver a força e a definição dos tríceps.
[/col] [col span=”6″ span__sm=”12″ animate=”fadeInRight”] [ux_image id=”10547″] [/col] [/row] [/section]Recordar ajustar a resistência do Máquina de musculação multiestações de acordo com o seu nível de fitness e execute cada exercício de forma controlada e segura. Consulte um treinador pessoal ou fale com os seus colegas profissionais do serviço de apoio ao cliente se tiver dúvidas sobre a técnica ou a intensidade do exercício.
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